Da li žurite ka frižideru ili ormariću sa slatkišima svaki put kad se osjetite tužno, potišteno ili ste uznemireni? Pronalaženje utjehe u hrani nije toliko rijetko u današnje vrijeme, a psiholozi imaju poseban naziv za ovakvo ponašanje – emocionalno prejedanje.

Neki ljudi posežu za hranom nekoliko puta sedmično (pa i češće) kako bi potisnuli ili umirili negativna osjećanja. Stresan dan u kancelariji, svađa sa partnerom, problemi s djecom – sve ovo mogu da budu okidači za emocionalno prejedanje. Osjećanja stida ili krivice redovni su pratioci prejedanja – zbog čega se osoba vrlo brzo nađe u “začaranom krugu” prekomjernog jedenja i raznih povezanih problema kao što je gojaznost.

Istraživali smo uzroke emocionalnog prejedanja, kao i razlike između emocionalne i istinske gladi. Pročitajte na koji način izaći iz ciklusa emocionalnog prejedanja i prevazići stres bez utjehe u hrani.

Zašto neki ljudi traže utjehu u hrani?

Uzroci emocionalnog prejedanja mogu biti raznovrsni. Od stresa na poslu, preko finansijskih briga i zdravstvenih problema do nesuglasica u vezama i prijateljskim vezama, ljude ka hrani okreću brojne situacije. Premda emocionalno prejedanje pogađa oba pola, mnogo je češća pojava kod žena no kod muškaraca.

Pravo pitanje je: zašto hrana?

Negativne emocije nas vode ka osjećaju emocionalne praznine. Ljudi vjeruju da je hrana način da se ta praznina popuni i pritom stvori lažni osjećaj da smo puni, odnosno cjeloviti barem privremeno. Pored toga, ka hrani kao rješenju za emocionalnu glad direktno nas vode loše navike. Primjera radi, ako nemamo hobi ili se ne bavimo nijednom aktivnošću koja bi inače mogla da ublaži stres ili tugu ili jednostavno ne razlikujemo emocionalnu od fizičke gladi – emocionalno ćemo se prejedati.

Mnogi pravci u psihologiji bave se upravo ovim problemom. Primera radi, metode kognitivno-bihevioralne terapije usmjerene na rješavanje poremećaja u ishrani zasnivaju se na sposobnosti pojedinca da se mijenja i napreduje, i to kroz ispravljanje svojih misli, korigovanje emocija i ponašanja.

Dakle, stres, hormonalne promjene i nerazumijevanje kada smo stvarno gladni, mogu biti glavni uzroci emotivnog prejedanja. Međutim, uz odgovarajuće tehnike i terapiju moguće je osloboditi se ovog problema.

Emocionalna glad naspram istinske gladi

Fizička i emocionalna glad se mogu lako pobrkati, ali postoje ključne razlike između njih. Obratite pažnju na to kako i kada počinje vaša glad, kao i kako se osjećate nakon jela. Dok se fizička glad razvija polako, emocionalna glad dolazi iznenada ili naglo. Kada ste stvarno gladni želite da jedete različitu hranu i raznovrsne namirnice. Kod emocionalne gladi, međutim, žudi se samo za određenom hranom (čokolada, pljeskavica, grickalice…).

Dok kod fizičke gladi možete imati osjećaj sitosti (i usvojiti ga kao znak da prestanete jesti), kod emocionalne gladi jedete preko mjere, a osjećaj sitosti izostaje. Jasan znak da ste poklekli emocionalnoj gladi može da bude i krivica ili stid koje osjećate nakon jela. Kada zadovoljimo fizičku glad, naime, nema negativnih osjećanja prema hrani.

Kako zaustaviti emocionalno prejedanje?

Ako ste se ikada našli u situaciji da se prejedete jer ste tužni ili nervozni, onda znate da se emocionalna glad ne može lako ugušiti jelom. Iako ovo “instant rješenje” može djelovati u trenutku, kada jedemo zbog negativnih emocija, uglavnom se dogodi da se poslije jela osjećamo još gore. U ovom “vrtlogu” se osoba vrti sve dok se direktno ne pozabavi svojim emocionalnim potrebama.

Koje korake možete preduzeti da zaustavite emocionalno prejedanje?

Pronađite druge načine da se nosite sa stresom

Veoma je važno da nađete način da se suočite sa stresom i negativnim emocijama, a da to nije prekomjerno uzimanje hrane. Možete, primjera radi, voditi dnevnik, čitati knjigu ili uzeti desetak minuta svakog dana za opuštanje. Pripremite se na to da će tijelu i umu trebati vremena da se naviknu na novi način razmišljanja. Eksperimentišite s aktivnostima sve dok ne pronađete koja tehnika za oslobađanje od stresa vam najviše pomaže.

Pokrenite svoje tijelo

Neki ljudi pronalaze olakšanje u redovnom vježbanju. Ne morate se učlaniti u teretanu, dovoljno je da uvijek imate set vježbi koje možete uraditi kod kuće, kad vas preplave bijes, tuga i nervoza.

Šetnja ili trčanje po kraju, kao i praktikovanje joge mogu pomoći u posebno teškim emotivnim trenucima, takođe. Redovna joga može biti korisna preventivna mjera za ublažavanje emocionalnih stanja kao što su anksioznost i depresija.

Pokušajte s meditacijom

Potražite smirenje tako što ćete pokušati da meditirate. Jednostavno duboko disanje je meditacija koju možete raditi bilo gdje. Sjednite u miran prostor i usredotočite se na svoj dah – koji polako ulazi i izlazi iz vaših nozdrva. Takođe možete potražiti na YouTube besplatne vođene meditacije, kako da prevladate anksioznost i stres, suočite se sa emotivnim blokadama i emocijama koje vas okreću ka hrani. Kroz seriju vizualizacija i vježbi disanja biće vam lakše da se nosite sa svim poteškoćama u svakodnevnom životu i izbjegnete prejedanje.

Započnite dnevnik ishrane

Vođenje dnevnika onoga što jedete i kada jedete može vam pomoći da identifikujete okidače koji dovode do emocionalnog jedenja. Možete zapisivati ​​bilješke u bilježnicu ili u istu svrhu koristiti neku mobilnu aplikaciju. Premda ovaj zadatak može biti izazovan, ipak pokušajte da upišete sve što jedete, bez obzira na količinu i da zabilježite emocije koje osjećate u tom trenutku.

Imajte na umu da vam dnevnik ishrane može biti od velike pomoći i ako odlučite da potražite stručnu pomoć u vezi sa svojim navikama u ishrani.

Jedite zdravu hranu

Od vitalne je važnosti da svakog dana dobijete dovoljno nutrijenata za napajanje vašeg tijela. Napomenuli smo da može biti teško razlikovati  pravu i emocionalnu glad. Međutim, ako se dobro hranite toko dana može biti jednostavnije da uočite kada jedete iz dosade, stresa ili tuge. Ako imate problema da se zaustavite, umjesto brze hrane pune šećera izaberite zdrave grickalice, svježe voće, povrće, obične kokice ili neku drugu niskokaloričnu hranu.

Potražite podršku

Da ne biste poklekli porivu da jedete, bitno je da se u trenucima tuge ili anksioznosti ne osamite. Pozovite prijatelja ili člana porodice telefonom da se oraspoložite.

Postoje i formalne grupe podrške koje vam mogu pomoći, a ko je se bave emocionalnim prejedanjem, kompulzivnim prejedanjem i drugim poremećajima u ishrani. Prednosti grupne psihoterapije su brojne i uvijek je lakše sagledati probleme u grupi ljudi koja prolazi kroz iste poteškoće kao i vi. Uz podršku psihoterapeuta pronaći ćete svoje okidače za prejedanje i druge korisnije i efikasnije načine da se nosite sa svojim negativnim emocijama.

Na kraju

Umjesto da se predate poslije prvog pada, pokušajte učiti iz svog neuspjeha. Posmatrajte problem iz drugačije perspektive, kao priliku za planiranje budućnosti i ispunjenog života. Ne kažnjavajte sebe hranom, već nagradite sebe brigom i nježnošću. Izaberite laganu šetnju, mirišljavu kupku, uživanje u plesu ili omiljenoj knjizi.

Hrana može pomoći u ublažavanju emocija u početku, ali rješavanje osjećaja koji stoji iza gladi je mnogo bitnije. Radite na pronalaženju alternativnih načina da se nosite sa stresom, kao što su vježbanje i podrška porodice, nutricioniste, psihoterapeuta, i naravno, razvijajte zdrave navike u ishrani.